Eiwitten en koolhydraten

Eiwitten zorgen voor energie en zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam.

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor energie en zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. De verbindingen van aminozuren worden peptiden genoemd. Sommige van de 22 soorten aminozuren kan je lichaam zelf maken, andere niet. Die zogenaamde essentiële aminozuren moet je via je voeding binnen krijgen. Kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs, zieke mensen en kracht- en duursporters hebben een grotere behoefte aan proteïne dan anderen. Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten.

Overzicht eiwitrijke voedingsstoffen

Vissoorten zoals tonijn, koolvis, zalm, kabeljauw en makreel.
Witvlees zoals eend, kip (en ei) of kalkoen.
Rood vlees zoals biefstuk,gehakt, tartaar of lever.
Zuivel zoals volle yoghurt, volle kwark of kaas.
groenten, noten en zaden, o.a. pistachenoten en cashewnoten.
Erwten, bonen, linzen en kapucijners.
zeewier, kiemgroenten, paddestoelen, falafel, tahoeproducten.

Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Wit vlees is magerder dan rood vlees. Zorg als je vis eet, dat je alleen in het wild gevangen vis eet en vis die is voorzien van het keurmerk MSC. Dat betekent dat de vis duurzaam is en dat de visplaats en de visser traceerbaar is.

Koolhydraten

Koolhydraten zorgen voor energie voor je lichaam. Eigenlijk is een koolhydraat een vorm van suiker.

Snelle en lanzame koolhydraten

Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn gezond: havermout, de meeste groenten, het meeste fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst en alles van volkorenmeel. Deze voeding bevat ook veel voedingsvezels. Vezels zorgen voor een langzamere opname van koolhydraten (glucose) en verminderen de bloedsuikerpieken in je bloed. Ze geven lang een verzadigd gevoel. Je hebt dan minder de behoefte om steeds meer zoete dingen te eten. Snelle koolhydraten zijn niet of minder gezond. Dit zijn suikers uit koek, frisdrank en snoep, het zetmeel in wit brood, aardappels, witte rijst en witte pasta’s. Ze bengen de bloedsuiker sneller omhoog.

Een overzicht van voeding met langzame koolhydraten

Havermout

Havermout bevat veel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Havermout levert voor een langere periode energie. Er zitten ook veel onoplosbare voedingsvezels bij, die goed zijn voor de spijsvertering.

Rijst

Koolhydraten zitten ook in zilvervliesrijst net als vezels, vitamines en mineralen. Met name vitamine B is in zilvervliesrijst te vinden.

Pasta

De volkoren varianten bestaan voor een groter gedeelte uit complexe koolhydraten en bevatten veel vezels in vergelijking tot witte pasta. Ze verteren langzaam waardoor de energie gelijkmatig vrij komt.

Boekweit

Boekweit is echte krachtvoeding en bevat ijzer, B vitamines, koper, mangaan en grote hoeveelheden potassium. In ons lichaam helpt potassium de bloeddruk reguleren en speelt ook een belangrijke rol bij de spier samentrekking. Boekweit verteert langzaam waardoor het langdurig energie geeft en minder in vet wordt omgezet. Het is glutenvrij.

Quinoa

Quinoa is het zaad van de Quinoa plant, die in Zuid-Amerika groeit. Quinoa bevat veel eiwitten en is rijk aan essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen. Het is het de langzaamst verterende bron van koolhydraten vergeleken met aardappels, pasta en zilvervliesrijst en is glutenvrij.

Aardappelen

Aardappelen worden sneller opgenomen in je darmen dan zilvervliesrijst en volkoren pasta.

Brood

Kies voor volkorenbrood. Wit brood wordt snel verteerd en bevat weinig voedingsvezels en vitaminen. Een voordeel van brood is dat makkelijk is om mee te nemen en niet zoveel bereidingstijd vergt. Je kunt ook kiezen voor rogge of zuurdesembrood.

Bananen

Bananen zijn een belangrijke bron van kalium, om je bleoddruk te regelen. Het bevat ook vitamine B6 om je hormonen te regelen. Het hoge vezelgehalte is goed voor de darmflora.

Bataat (zoete aardappelen)

Zoete aardappelen worden minder snel verteerd dan normale aardappelen. Ze zorgen voor een iets langzamere stijging van het bloedsuiker gehalte. Zoete aardappelen verteren langzamer en geven gelijkmatig energie af.